6■◆◆★★、背肌运动：锻炼背肌★◆■，可以使腰椎变得强韧。例如，俯卧★★■★，双脚稍微分开★★，双手在背后轻轻交叉置于腰上，吸气慢慢抬起上半身，呼气停止10秒后还原。

　　4、太极拳和瑜伽■◆：这些运动可以帮助改善身体的平衡性和灵活性，减少跌倒的风险★◆■■，同时也能增强肌肉力量和骨密度。

　　肌肉量减少、肌肉质量下降和骨量下降，使老年人体能下降和平衡丧失，最终会使导致身体活动能力下降，运动障碍和困难增加，甚至发生骨折。

　　我国推荐成人每日元素钙摄入量为800mg/d★■◆◆，50岁及以上人群推荐摄入量为1000～1200mg/d。

　　例如测定步行速度■◆■◆，如果步速等于或低于0◆★◆■◆.8米/秒★◆★■，应当在医疗机构进行肌肉量和骨密度的检查◆★★■◆◆。

　　8、单脚站立：强化大腿骨附近的骨骼■★■■★■，同时提高平衡力◆◆■，不易跌倒■★★■。也有报告表明，1天3次单脚站立★◆◆◆，每次1分钟◆◆◆★★★，半年后★★★◆，跌倒次数减少到2/3。

　　喝过量的浓咖啡、摄取过多的盐会增加钙的流失，长时间卧床■■★◆、久坐会增加骨质疏松和肌少症发生的可能，日常生活中应该避免形成上述不良习惯。

　　运动可以选择增强骨骼强度的负重运动，如散步、慢跑、太极、瑜伽、跳舞和打乒乓球等活动；也可以选择增强肌肉功能的运动◆■，如重量训练和抗阻运动■★。

　　若感到肌肉无力、爬楼困难、提东西没有劲头等■◆■◆，也应当意识到肌肉和骨骼的流失。

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　　7、深蹲：锻炼大腿前侧的股四头肌，后侧的腘绳肌和臀部的臀大肌。注意膝盖不要超过脚尖，腰部向后拉，上半身向前倾斜，向下蹲至膝盖成直角，然后慢慢还原。

　　还可以测量小腿腿围◆◆◆■，小腿最粗处腿围如果男性小于34厘米■■，女性小于33厘米，就需要引起警惕，应进一步进行肌肉量和骨密度的检查。

　　骨骼和肌肉是身体活动所必备的条件★★◆。肌肉收缩对骨骼产生机械负荷与应力刺激可以促进骨骼生长发育■◆■★◆★、骨密度和骨强度增加，因此骨质疏松和肌少症密切相关。

　　5、快走和慢跑：这些运动不仅可以增强心肺功能★◆◆■★，还能刺激骨骼生长■★◆★■，提高骨密度。建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。

　　随着年龄的增大■★■★■，身体结构会发生诸如肌肉量减少、脂肪增多的变化★◆★★。在老年人中，骨量下降和肌肉减少可能会同时发生，最终导致罹患骨质疏松和肌少症，使得跌倒和骨折的风险大大增加，对生活质量造成严重影响◆★◆◆■◆。

　　每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年9月第四周，将集中开展健康骨骼主题宣传活动。传播“强肌健骨 运动为主”健康理念，提高公众■■◆“骨健康”意识，普及骨质疏松科学防治知识，倡导公众增加体育活动和力量训练■◆★，维护关节、骨骼和肌肉的正常功能。

　　而当这些运动障碍和困难长期存在，或骨折发生后肢体的废用，对老年人身体肌肉力量◆■★★、肌肉质量也会有明显的负面影响。使得肌少症和骨质疏松症成为一个恶性循环■■◆★★。

　　对肌少症患者补充维生素D的推荐剂量为600～800 IU/d。另外也可以适当增加日光浴，促进钙的吸收★■◆。

　　3、健骨操■◆◆◆：这是一种专门设计来锻炼骨骼和肌肉的体操★★★★■，包括一系列的动作■■◆◆◆，如生根发芽◆★、培土固根■◆★、沐浴阳光、向上生长、回转壮体和枝繁叶茂等，能够有效预防骨质疏松◆◆■◆■◆，延缓机体退化★★◆★。

　　骨质疏松是一种以骨量低下■★◆★■，骨微结构破坏■★■，导致骨的脆性增加，强度下降，骨折风险增高等为特征的全身性、代谢性骨骼系统疾病。

　　对于已经患有骨质疏松的人群，推荐每天摄入1200mg的钙★★◆◆◆，可以选择牛奶★◆★■★■、大豆、虾皮、海带◆★、花生、黑芝麻等天然富含钙的食物◆■。要注意每天钙的摄入量不要超过2000mg。

　　骨质疏松与钙、维生素D等营养物质摄入不足密切相关◆◆■■◆★，因此要尽早开始补充钙和维生素D。

　　骨骼和肌有很强的可塑性，运动在骨骼和肌肉重塑中起到了至关重要的作用。

　　让我们从今天就开始行动吧！通过适量运动、合理饮食、健康生活方式的持续构建，更好地健骨强肌，进一步避免和预防骨质疏松和肌少症的发生，更好享受美好生活■★◆◆。

　　在进行任何运动之前★◆■■，请确保做好热身活动◆★★■■■，并根据自身的身体状况选择合适的运动方式。如果有任何不适，应立即停止运动，并咨询专业人士。

　　2、阻抗运动：这种运动可以帮助增强肌力，比如重量训练和抗阻运动。使用弹力带进行训练也是一种有效的阻抗运动方式■★■◆◆。

　　长期适宜的运动可以刺激成骨细胞发生和肌肉蛋白质合成，从而改善骨微结构、肌肉质量以及躯体功能。

　　初期骨质疏松和肌肉减少通常没有明显的临床表现，容易被忽视。通过早期筛查与评估，可以及时发现风险。

　　烟草中的尼古丁通过促进氧化应激从而阻碍骨代谢和骨折的愈合，对骨骼和肌肉都有有害影响。

　　1、负重运动：这类运动可以增加骨密度和肌肉力量★■◆■■。例如◆■◆★★，跑步、跳绳、跳舞◆◆、爬山、打球、举重等都是很好的负重运动。对于老年人来说，可以选择水中运动，因为水的浮力可以减缓负重关节的冲击力道，强大的阻力还可以锻炼肌力★■。

　　肌少症是一种增龄相关的肌肉量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能减退的综合征。