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最佳运动时间不是“天刚亮”这些锻炼误区你都知道吗?

2024-10-02 07:11:56
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最佳运动时间不是“天刚亮”这些锻炼误区你都知道吗?

  运动贵在坚持★◆,而不在于速度和强度。对普通人群而言,男性最大心率为“220-年龄★■◆”,女性最大心率为■◆★“210-年龄★■◆◆”,运动安全警戒线%,老年人应更低些。

  运动要量力而行★★,如膝关节有骨性关节炎及退行性改变者,不适合爬山◆■◆■、爬楼梯、深蹲等活动;高血压、心脏病患者不适宜进行过于剧烈的运动★★◆■◆。慢性病患者做高强度运动前应咨询医生。

  运动后代谢率提高,产生更多的热量■◆◆★★◆,导致体温升高■■◆■◆◆。运动的效应在运动结束后继续持续,体温下降,体内的褪黑激素水平也随之升高,这能够促进睡眠的产生和维持,而且低体温还能够促进血管扩张,使得周围血流量增加,这也有助于人们进入深度睡眠状态◆■■◆◆。

  直接去锻炼很有可能造成运动损伤◆★★★■◆,或者因活动量突然加大造成心肺负担。应充分热身后再锻炼◆★■。热身动作的速度要由慢到快★■★★★,力量由小到大★■★★◆,做足15分钟★★■◆◆★,直到微微发汗、呼气稍有紧促感、关节灵活润滑为止。

  2019年2月《实验生理学》刊发的一项研究发现,选择在晚上进行30分钟的高强度运动◆★■■,不会对后续的睡眠产生负面影响,还可能减少饥饿感。

  值得一提的是,对于睡眠不足的人来说,适量运动也是一件好事。2024年5月,清华大学发表在《体育科学杂志》上的一项研究发现■■■■:睡眠不足的人通过适当增加身体活动可以抗炎,有助于减轻缺觉引起的炎症问题◆◆◆★★★。

  研究招募了11名参与者,进行高强度自行车运动,然后采集他们运动前后的血液,以检查食欲相关激素■■◆◆■◆,并评估睡眠情况。具体的运动时间为:早上6-7点,下午14-16点,晚上19-21点。

  很多人习惯早起运动◆◆★,但锻炼的最佳时间不是◆◆■★■“天刚亮”。天刚亮时户外光线较暗、气温较低,不仅容易被绊倒★■■■、刮伤,还可能引发伤风感冒、胃肠痛甚至诱发哮喘和心脑血管疾病。

  如果在运动中出现眩晕、胸闷、胸痛、气短等症状,应立即停止一切活动,必要时应向周围人求助或者拨打急救电话。中老年高风险人群尤其应注意■★◆,避免因运动诱发猝死。

  研究共有2.5万余名参与者,平均年龄为62岁,他们的平均身体质量指数(BMI)≥30,即处于肥胖水平★■,其中2995名参与者还被诊断患有2型糖尿病。

  肠胃功能差、易低血糖■◆、60岁以上以及患有糖尿病或心脏病的人不适合空腹运动,锻炼前吃点东西如面包、鸡蛋、牛奶等更利于身体健康。

  慢跑能够加强心肺功能,但会使身体机械地重复单一动作◆■■★■,可能对关节或肌肉带来损伤。专家提醒,跑步并非万能运动◆■■,建议搭配其他运动交叉训练。

  在身体不适、生病时★■★◆◆■,需要暂停身体活动或减少运动量,不然不仅不利于康复◆■,还有可能加重病情、延长病期。

  研究人员发现★■◆◆,晚上19-21点运动,不仅对睡眠没有不利影响,参与者的血中胃饥饿素浓度也较低■■■。研究同时强调,短期单次运动可能与饥饿感降低无关,但支持晚间7-9点运动并没有损害睡眠质量。

  专家建议◆★★◆◆,不同人群适合不同的运动时间★★◆★,傍晚18-20点更适合老年人进行锻炼,而对于血液循环较差的老年人来说◆★◆◆■◆,则推荐下午15点左右锻炼。

  有氧运动有助于增强心肺耐力,提高能量消耗并促进身体放松和入睡,睡前两三个小时,可以做一些太极拳◆★◆◆★★、慢跑、广场舞等有氧运动,有氧运动心率在每分钟120至140次■◆★■★。

  每个人适合的运动强度不同★◆,如果运动强度猛增,一味追求大汗淋漓,可能会造成血压升高、心率加快、心肌缺血缺氧★◆◆★★■、体力不支等。

  有人说睡前运动有助于睡眠,但还有人说越运动越亢奋。其实,这和运动强度、时间有关★■,适量中低强度活动能提升睡眠质量,比一直坐着更好。而且持之以恒地运动◆★★◆,才有助于改善睡眠。

  《欧洲应用生理学》杂志发表的一项关于晚上运动的研究:睡前2小时做运动不影响睡眠质量★■■◆■◆。

  根据不同运动时间段,研究人员将参与者分为3组:上午6-12点,下午12-18点◆◆★◆★,晚上18-24点。

  2024年4月刊发在《糖尿病护理》的一项研究发现★◆◆◆◆,晚上6点以后进行运动,或有助于延长寿命,心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

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  在马路边运动不仅不安全,还会吸入大量尾气★■。建议在宽阔平坦、安全的场所运动★★◆◆,比如广场、公园或者体育场等◆★◆■◆■。

  运动过程中有口渴的感觉,甚至喉咙发干,说明身体已处于缺水状态,应该及时补充水分。运动中的补水原则是:主动饮水,不要等到口渴时再饮水;饮水应少量多次★■◆,每次喝2口~3口水★■,水不能太凉。

  饭后与运动前的间隔时间长短■◆■◆★,大半要依吃饭时间及用量而定,其他决定性因素还包括年龄、体能条件及运动强度。

  假设是一般的青年人,若运动前的用餐量大■■■,而且多半是以含有高量蛋白质及脂肪为主的食物间隔时间应为1小时以上◆★■■■;如果用餐量较少且以碳水化合物为主★◆■■★◆,间隔时间可以缩短为30分钟至1小时★★。

  运动中不宜一次大量饮水,否则会增加心脏和肠胃负担,造成运动中腹痛等不良影响◆◆■■★★。如果运动量小、出汗少★★■■◆■,喝温水就好。如果运动量大★★■★■、出汗多◆■,可补充含钾、钙◆◆■、钠、镁等电解质的运动饮料。

  结果发现■◆◆★■,与对照组相比■★★★■★,晚上进行有氧中强度运动的人,心血管疾病★■■、微血管疾病、全因死亡风险最低。

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